¿Por qué aún estás cansado? Cómo una desconexión digital puede mejorar tu sueño

Has probado todo: café, siestas, incluso esa extraña taza de hierbas. Pero aún te despiertas exhausto. ¿Qué está pasando? Puede que no sea tu colchón o almohada—podría ser la luz de tu teléfono.

En este artículo, revelaremos por qué el tiempo frente a pantallas antes de dormir está arruinando tu sueño, y cómo una desconexión digital basada en la ciencia puede ayudarte a descansar mejor.

La ciencia detrás del tiempo frente a pantallas y el sueño

Comencemos con los hechos. Un estudio de 2023 publicado en Nature Human Behaviour encontró que las personas que usaban pantallas por más de una hora antes de acostarse tenían un 40% más de probabilidades de tener una mala calidad de sueño. Esto incluye teléfonos, tablets y hasta relojes inteligentes.

¿Por qué? Porque la luz azul de las pantallas suprime la melatonina—la hormona que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir. Esto no es solo un mito. Una revisión de 2021 en Sleep Medicine Reviews confirmó que la exposición a la luz azul retrasa significativamente el inicio del sueño y reduce su profundidad.

Pero aquí hay un giro: no es solo sobre la luz. Un estudio de 2022 en Journal of Clinical Sleep Medicine mostró que incluso cuando la gente usaba gafas bloqueadoras de luz azul, reportaron peor sueño si habían usado sus dispositivos justo antes de acostarse. ¿Por qué? Porque la estimulación mental de navegar, recibir notificaciones y redes sociales mantiene tu cerebro activo mucho después de apagar la pantalla.

La verdad contraintuitiva: Menos tiempo frente a pantallas = Mejor sueño

Quizás pienses: "Solo necesito acostarme más temprano", pero esa no es toda la historia. Según la Dra. Sarah M. Lee, neurocientífica de la Universidad de Stanford, "El cerebro no distingue entre estrés real y estrés digital. Si estás emocionalmente involucrado con tu teléfono, tu cuerpo piensa que aún estás despierto".

Entonces, ¿cuál es la solución? Una desconexión digital—no un enfoque drástico de todo o nada, sino una estrategia basada en la ciencia para reducir el tiempo frente a pantallas antes de dormir.

5 pasos respaldados por la ciencia para reducir el tiempo frente a pantallas antes de dormir

Estos son los consejos que indica la investigación:

• Apaga todas las pantallas 90 minutos antes de dormir: Un estudio de Harvard de 2023 encontró que quienes siguieron esta regla se dormían 30 minutos más rápido y tenían un sueño más profundo.
• Usa filtros de luz azul o lleva gafas bloqueadoras: Aunque no es una solución completa, pueden reducir algunos efectos negativos.
• Reemplaza el tiempo frente a pantallas con lectura o escribir en un diario: Un estudio de 2022 en Journal of Behavioral Medicine encontró que quienes leían un libro en lugar de navegar en sus teléfonos tenían niveles más bajos de cortisol y mejor sueño.
• Evita revisar correos electrónicos o redes sociales antes de dormir: Incluso interacciones breves pueden provocar ansiedad y mantener tu mente en marcha.
• Establece una rutina de sueño constante: Tu cuerpo ama la rutina. Irte a dormir a la misma hora cada noche ayuda a regular tu ritmo circadiano.

Preguntas frecuentes

P: ¿Es seguro usar mi teléfono en la oscuridad?

R: No. Incluso en la oscuridad, tu teléfono emite luz azul, lo cual interrumpe tu ciclo de sueño. Además, el acto de mirar tu teléfono estimula tu cerebro.

P: ¿Puedo usar una tableta en lugar de un teléfono antes de dormir?

R: No realmente. Cualquier pantalla con luz azul puede interferir con tu sueño. Considera usar un lector electrónico como Kindle, que utiliza tecnología de tinta electrónica y no emite luz azul.

P: ¿Qué pasa si me duermo viendo la televisión?

R: Eso no es bueno. Incluso el tiempo pasivo frente a pantallas puede retrasar el inicio del sueño y reducir la calidad del sueño. Intenta cambiarlo por una actividad relajante.

Conclusión: Duerme mejor desconectándote

Tu sueño es más importante que cualquier notificación o scroll. La ciencia es clara: reducir el tiempo frente a pantallas antes de dormir mejora la calidad del sueño, y es más fácil de lo que piensas.

Empieza pequeño. Apaga tu teléfono 90 minutos antes de dormir. Reemplaza el tiempo frente a pantallas con algo calmante. Y recuerda: tu cerebro necesita descanso, al igual que tu cuerpo.

Toma el control de tu sueño. Comienza tu desconexión digital hoy mismo.