你的手机正在破坏你的睡眠（以及如何修复）

你不仅仅是累了——你正处于生物节律紊乱的状态。你用来保持联系的设备，正在悄悄地扰乱你的身体内部时钟。这里揭示了屏幕蓝光如何影响你的生物钟和眼睛健康，以及你可以采取哪些措施。

钩子：你睡得对吗？

如果你在刷手机后难以入睡，你并不孤单。一项2023年发表于《自然》的研究发现，睡前接触蓝光会显著降低褪黑激素的分泌，而褪黑激素是调节睡眠的关键激素。

但这不仅仅是关于睡眠的问题——它也关乎你的眼睛。美国眼科学会2021年的报告警告说，长时间暴露在蓝光下可能会增加数字眼疲劳甚至长期视网膜损伤的风险。

褪黑激素是你的身体自然的助眠激素。当变暗时，你的大脑会向松果体发出信号释放它。但蓝光——尤其是来自手机、平板电脑和电脑的蓝光——会让大脑误以为还是白天。

一项2020年发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究显示，睡前使用电子设备的人比不使用的人褪黑激素减少了30%。这意味着你的身体认为该清醒而不是休息。

屏幕发出的高能可见光（HEV）可能导致视疲劳，其特征包括干涩、刺痛和视力模糊。根据美国国立卫生研究院的数据，超过60%的成年人在长时间使用屏幕后会出现某种形式的数字眼疲劳。

虽然还需要更多研究，但一些科学家担心蓝光对视网膜的潜在长期影响。2022年发表在《眼科与视觉科学调查》上的研究表明，慢性暴露可能与黄斑变性有关，这是老年人视力丧失的主要原因。

以下方法可以帮助你减少蓝光的负面影响：

答：不。蓝光波长最短、能量最高，因此对生物钟和眼睛的干扰比其他类型的光更大。

答：不太行。太阳镜是为户外光线设计的，无法有效过滤屏幕发出的特定波长的蓝光。

答：虽然不会立即危险，但在黑暗中使用手机会增加眼疲劳，并使大脑更难进入睡眠状态。

你的手机不是敌人——但它确实是你睡眠和眼睛健康的一个因素。通过一些简单的调整，你可以减少蓝光的有害影响，改善整体健康状况。

不要让屏幕主宰你的身体。夺回你的睡眠——以及你的眼睛。

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