你为什么还是累？科学方法教你如何通过数字排毒改善睡眠

你尝试过一切方法：喝咖啡、小睡，甚至那种奇怪的草药茶。但你仍然醒来时感到疲惫。到底怎么回事？也许不是你的床垫或枕头的问题——可能是手机的光芒。

在这篇文章中，我们将揭示为什么睡前使用电子设备会破坏你的睡眠，并且如何通过科学的数字排毒来真正改善你的睡眠。

屏幕时间与睡眠的科学原理

让我们从事实开始。一项发表于《Nature Human Behaviour》的2023年研究发现，睡前使用屏幕超过一小时的人群，有40%更可能有睡眠质量差的问题。这包括手机、平板电脑甚至智能手表。

为什么？因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素——一种告诉身体该睡觉的荷尔蒙。这不是一个谣言。2021年发表在《Sleep Medicine Reviews》上的综述确认了蓝光暴露会显著延迟入睡时间并减少睡眠深度。

但这里有个转折点：不只是光线的问题。2022年发表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上的一项研究显示，即使佩戴了防蓝光眼镜，如果睡前使用设备，人们仍报告睡眠质量较差。为什么？因为心理刺激来自滚动、通知和社交媒体，会让你的大脑在关掉屏幕后仍保持活跃。

反直觉的真相：减少屏幕时间 = 更好的睡眠

你可能会想，“我只需要早睡一点”，但这不是全部。斯坦福大学的神经科学家Sarah M. Lee指出：“大脑无法区分现实中的压力和数字压力。如果你对手机有情绪投入，你的身体会认为你仍然清醒。”

那么解决方案是什么？一个数字排毒——不是极端的全有或全无的方法，而是一个基于科学的策略来减少睡前屏幕时间。

5个科学支持的减少睡前屏幕时间的步骤

以下是科学研究建议你做的事情：

• 睡前90分钟关闭所有屏幕：2023年哈佛大学的研究发现，遵循这一规则的人入睡快了30分钟，睡眠更深。
• 使用蓝光过滤器或佩戴防蓝光眼镜：虽然不完全解决问题，但可以减少一些负面影响。
• 用阅读或写日记代替看屏幕：2022年发表在《Journal of Behavioral Medicine》上的研究发现，读一本书而不是刷手机的人，皮质醇水平更低，睡眠更好。
• 睡前避免查看电子邮件或社交媒体：即使是短暂的互动也会引发焦虑，让你思绪不断。
• 建立固定的睡前例行程序：你的身体喜欢规律。每天同一时间上床有助于调节生物钟。

常见问题解答

问：在黑暗中使用手机可以吗？

答：不可以。即使在黑暗中，手机也会发出蓝光，干扰你的睡眠周期。而且，盯着手机会刺激你的大脑。

问：可以用平板代替手机睡前看吗？

答：其实不行。任何带有蓝光的屏幕都会影响你的睡眠。考虑使用Kindle等电子书阅读器，它采用电子墨水技术，不会发出蓝光。

问：如果看电视时睡着了怎么办？

答：那并不好。即使被动观看屏幕也会延迟入睡时间和降低睡眠质量。试着换成放松的活动。

结论：通过断网改善睡眠

你的睡眠比任何通知或滚动都更重要。科学已经明确：减少睡前屏幕时间能提高睡眠质量，而且比你想象的更容易。

从小处着手。睡前90分钟关掉手机。用平静的活动替代屏幕时间。记住——你的大脑需要休息，就像你的身体一样。

掌控你的睡眠。今天就开始你的数字排毒吧。