3 分钟情绪复位练习

压力上来时，身体会进入“警觉模式”。你可以用 3 分钟的复位练习，把系统从紧绷状态拉回来。

三步复位

1）延长呼气

吸气 4 秒，呼气 6 秒，持续 1 分钟。

2）肩颈放松

耸肩 2 秒后放下，重复 5 次。

3）感官定位

说出 5 个看到的东西、4 个触到的感觉、3 个听到的声音。

为什么有效

慢呼气激活副交感神经，放松肌肉降低紧张感，感官定位减少过度思考。

适合场景

开会前、争执后、午后疲惫时都适用。

小贴士

每天固定一个时间练一次，形成自动反应。

适合的场景

• 开会前紧张
• 情绪被触发、心率变快
• 午后分心、注意力漂移

进阶版 5 分钟

1. 继续做 4-6 呼吸 2 分钟
2. 加入轻度伸展：颈部、肩部、下背部
3. 结束时写下当前最重要的一件事

注意事项

如果出现明显心慌或眩晕，先暂停呼吸练习，回到自然呼吸。