晚间数字减负：帮助你更快入睡

睡前刷手机会让大脑保持兴奋，越刷越清醒。晚间数字减负不是强行断网，而是给睡眠留出一个缓冲区。

30 分钟规则

睡前 30 分钟不刷屏，给自己一个“静下来”的过渡时间。

可以替换的活动

• 整理明天要穿的衣服
• 写下明天最重要的 3 件事
• 读纸质书 10–15 分钟
• 做轻度拉伸

为什么有效

减少蓝光与信息刺激，帮助褪黑素更顺利释放。

小贴士

开启“勿扰模式”，把手机放远一点。

常见误区

• 只是把手机静音，但还在刷
• 把“娱乐”替换成工作消息
• 熬到困了再去洗漱

7 天计划

第 1–2 天： 提前 10 分钟停屏
第 3–4 天： 提前 20 分钟停屏
第 5–7 天： 提前 30 分钟停屏

为什么值得坚持

减少刺激后，入睡速度更快、夜间醒来次数更少，第二天精神也更稳定。